あなたの食事療法をより健康にするための25の簡単なヒント

健康的な食事は、科学的に、このようないくつかの慢性疾患のリスクを軽減し、健康的な体を維持するなど、多くの健康上の利点を提供することが証明されました。

ただし、食事に大きな変更を加えることは、非常に圧倒される場合があります。

大きな変更を加える代わりに、いくつかの小さな変更から始める方がよい場合があります。

この記事では、通常の食事を少し健康にすることができる25の小さな変更について説明します。

あなたが食べるペースはあなたが食べる量とあなたが体重を増やす可能性に影響します。

実際、異なる食事速度を比較した研究では、速い食事をする人は遅い食事をする人よりも肥満になる可能性が最大115％高いことが示されています

あなたの食欲、あなたがどれだけ食べるか、そしてあなたがどれだけ満腹になるかはすべてホルモンによって制御されます。これらのホルモンは、空腹か満腹かを問わず、脳に信号を送ります。

ただし、脳がこれらのメッセージを受信するのに約20分かかるため、ゆっくり食べると、脳が満腹であると認識するのに必要な時間が与えられます。

研究はこれを確認し、ゆっくり食べることはあなたが食事で消費するカロリーの数を減らしそしてあなたが体重を減らすのを助けるかもしれないことを示しています。

ゆっくり食べることは、より徹底的な咀嚼にもつながり、それはまた、より良い体重維持にもつながります。

したがって、ゆっくり食べて頻繁に噛むだけで、食べ過ぎて太りすぎになるリスクを減らすことができます。

従来の精製穀物パンの代わりに全粒粉パンを選択することで、簡単に食事を少し健康的にすることができます。

多くの健康問題に関連している精製​​穀物とは対照的に、全粒穀物は、2型糖尿病、心臓病、癌のリスクの低下など、さまざまな健康上の利点に関連しています。

それらはまた、繊維、ビタミンB群、および亜鉛、鉄、マグネシウム、マンガンなどのいくつかのミネラルの優れた供給源です。

全粒粉パンにはさまざまな種類があり、その多くは精製パンよりも味が良いです。

ラベルを読んで、パンが全粒穀物と精製穀物の混合物ではなく、全粒穀物のみで作られていることを確認してください。パンが全種子または穀物を含むことも好ましい。

ギリシャヨーグルト（またはギリシャスタイルのヨーグルト）は、通常のヨーグルトよりも厚くクリーミーです。

ミルクの水っぽい部分である余分なホエイを取り除くために緊張しています。最終結果は、通常のヨーグルトよりも脂肪とタンパク質が多いヨーグルトです。

実際、同じ量の通常のヨーグルトに含まれるタンパク質の最大3倍、または100グラムあたり最大9グラムが含まれています。

良いタンパク質源を食べることは、あなたがより長く満腹感を感じるのを助け、あなたの食欲を管理し、全体的に少ないカロリーを食べるのを助けます。

さらに、ギリシャヨーグルトは緊張しているため、通常のヨーグルトよりも炭水化物と乳糖が少なく、低炭水化物ダイエットや乳糖不耐症の方に適しています。

たんぱく質と栄養素を大量に摂取するには、スナックや通常のヨーグルトの品種をギリシャヨーグルトに置き換えるだけです。

フレーバーのあるものは砂糖や他の不健康な成分が追加されている可能性があるため、フレーバーのない品種を選択するようにしてください。

食料品の買い物に行くときに採用する2つの重要な戦略があります。事前に買い物リストを作成し、空腹の店に行かないことです。

何が必要かを正確に知らないと衝動買いの余地が生まれますが、空腹は衝動買いをさらに悪化させる可能性があります。

衝動に負けないように、事前に計画を立て、必要なものを事前に書き留めておきます。

これを行い、リストに固執することで、より健康的なアイテムを購入するだけでなく、お金を節約し、家の周りでより健康的な食品を手に入れることができます。

卵は、特に朝に食べると、信じられないほど健康になります。

それらは高品質のタンパク質と、コリンなど、人々がしばしば十分に摂取できない多くの必須栄養素が豊富です。

カロリーを合わせたさまざまな種類の朝食を比較した研究を見ると、卵が一番上に出てきます。

朝に卵を食べると満腹感が増します。これにより、次の36時間で消費するカロリーが少なくなることが示されています。これは、減量に非常に役立ちます。

健康で健康な若い男性を対象としたある研究では、シリアルやクロワッサンで構成される朝食と比較して、卵が有意に満腹感を増し、空腹感が少なく、食べたいという欲求が低いことが示されました。

実際、朝食に卵を食べた男性は、他の朝食を食べた男性と比較して、昼食と夕食のビュッフェで自動的に270〜470カロリー少なくなりました。

したがって、現在の朝食を卵に置き換えるだけで、健康に大きなメリットがもたらされる可能性があります。

タンパク質はしばしば栄養素の王様と呼ばれ、いくつかの超能力を持っているようです。

あなたの空腹と満腹ホルモンに影響を与えるその能力のために、それは主要栄養素の最も充満です。

ある研究によると、タンパク質の摂取量をカロリーの15％から30％に増やすだけで、摂取量を積極的に制限することなく、1日あたりの摂取カロリーが441カロリー少なくなることが示されています。

さらに、タンパク質は、代謝の速度を決定する筋肉量を維持するのに役立ちます。高タンパク摂取は、1日あたり80〜100カロリーを消費する可能性があります。

これは、減量中や加齢に伴って発生する可能性のある筋肉量の減少を防ぐために特に重要です。

各食事や軽食にタンパク質源を追加することを目指します。それはあなたがより長く満腹感を感じ、渇望を抑え、食べ過ぎを少なくするのに役立ちます。

タンパク質の優れた供給源には、乳製品、ナッツ、ピーナッツバター、卵、豆、赤身の肉などがあります。

十分な水を飲むことはあなたの健康にとって重要です。

多くの研究は、飲料水が減量、体重維持に役立ち、毎日燃焼するカロリー数をわずかに増加させる可能性があることを示しています。

研究によると、食事の前に水を飲むと、中高年の成人の次の食事中の食欲とカロリー摂取量が減少する可能性があります。

とはいえ、最も重要なことは、他の飲み物の代わりに水を飲むことです。これにより、砂糖とカロリーの摂取量が大幅に減少する可能性があります。

主に水を飲む人は、他の飲み物を飲む人よりも、平均して1日あたり200カロリー少ないことが示されています。

あなたは食べ物を準備方法が大幅にあなたの健康への影響を変更することができます。

肉や魚を調理する一般的な方法は、グリル、焼き、揚げ物、揚げ物です。

ただし、これらのタイプの調理方法では、多環芳香族炭化水素（PAH）、高度な糖化最終生成物（AGE）、複素環式アミン（HCA）などの潜在的に有毒な化合物がいくつか形成されます。

これらの化合物はすべて、癌や心臓病を含むいくつかの病気に関連しています。

より健康的な調理方法には、ベーキング、焼き、煮込み、スロークッキング、ポーチ、圧力鍋、シチュー、真空調理などがあります。

これらの方法は、これらの有害な化合物の形成を促進せず、したがってあなたの食物をより健康にします。

それでも、たまにグリルや揚げ物を楽しむことができないと言うことは何もありませんが、それらの方法は慎重に使用するようにしてください。

米国の人口の42％を含む、世界中の驚くべき数の人々がビタミンDを欠乏しています。

ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、骨の健康と免疫系の適切な機能にとって非常に重要です。実際、あなたの体のすべての細胞はビタミンDの受容体を持っており、その重要性を示しています。

ビタミンDはごくわずかな食品に含まれていますが、脂肪の多いシーフードは一般的に最も多く含まれています。

オメガ3脂肪酸は、脂肪の多いシーフードに見られるもう1つの一般的に不足している栄養素です。それらは、炎症の軽減、心臓の健康の維持、脳機能の促進など、体内で多くの重要な役割を果たします。

西洋型食生活は一般的にオメガ6脂肪酸が非常に多く、炎症を促進し、多くの慢性疾患に関連しています。

オメガ3は、この炎症と戦い、体をよりバランスの取れた状態に保つのに役立ちます。

脂肪分の多いシーフードを定期的に食べない場合は、サプリメントの摂取を検討する必要があります。オメガ3とビタミンDはサプリメントに一緒に含まれていることがよくあります。

外食は不健康な食べ物を伴う必要はありません。

お気に入りのファーストフードレストランをより健康的なオプションのあるレストランに「アップグレード」することを検討してください。

美味しくてヘルシーな食事を提供するヘルシーなファーストフードレストランやフュージョンキッチンがたくさんあります。

彼らはあなたのお気に入りのハンバーガーやピザのジョイントの素晴らしい代替品かもしれません。さらに、あなたは一般的に非常にまともな価格でこれらの食事を手に入れることができます。

夕食に何を食べるかを決めることは、常に欲求不満の原因となる可能性があります。そのため、多くの人が同じレシピを何度も使用する傾向があります。

オートパイロットで同じレシピを何年も調理している可能性があります。

これらが健康的なレシピであろうと不健康なレシピであろうと、何か新しいことを試すことは常に健康的です。

少なくとも週に一度は新しい健康的なレシピを作ってみることを目指してください。これはあなたの食物と栄養素の摂取量を変えることができ、うまくいけばあなたのルーチンに新しくて健康的なレシピを追加することができます。

または、お気に入りのレシピのより健康的なバージョンを作成してみてください。

じゃがいもはとてもいっぱいで、多くの料理に共通の側面です。

とは言うものの、それらが準備される方法は主にそれらの健康への影響を決定します。

フライドポテトの同じ量が多く、または319カロリー（と3倍以上含まれていながら、手始めに、焼いたジャガイモの100グラムは、94カロリーが含まれている）。

さらに、フライドポテトの揚げ物には、一般に、アルデヒドやトランス脂肪などの有害な化合物が含まれています。

フライドポテトを焼きたてまたは茹でたジャガイモに置き換えることは、カロリーを減らし、これらの有害な化合物を避けるための素晴らしい方法です。

あなたがあなたの緑を食べることを確実にする良い方法は、スターターとしてそれらを食べることです。

そうすることで、あなたが最も空腹であり、食事の他の、おそらくより健康的でない成分をより少なく食べる傾向がある間に、あなたはおそらくあなたのすべての緑を終えるでしょう。

これはあなたがより少なくそしてより健康的なカロリーを全体的に食べることにつながるかもしれません、そしてそれは体重減少をもたらすかもしれません。

さらに、炭水化物が豊富な食事の前に野菜を食べることは、血糖値に有益な効果があることが示されています。

炭水化物が血流に吸収される速度を遅くし、糖尿病患者の短期および長期の血糖コントロールに役立つ可能性があります。

果物はとても健康的です。彼らは水、繊維、ビタミン、抗酸化物質を含んでいます。

研究では、果物を食べることと、心臓病、糖尿病、癌などのいくつかの病気のリスクの低下が繰り返し関連付けられています。

果物には繊維とさまざまな植物化合物が含まれているため、それらの糖は一般に非常にゆっくりと消化され、血糖値の大きなスパイクを引き起こしません。

ただし、フルーツジュースについては同様です。

多くのフルーツジュースは、本物の果物から作られているのではなく、濃縮物と砂糖から作られています。彼らは甘いソフトドリンク（同じくらいの砂糖として含まれていてもよい。

本物のフルーツジュースでさえ、果物全体が提供する繊維と咀嚼抵抗を欠いています。これにより、フルーツジュースが血糖値を急上昇させる可能性がはるかに高くなります。

また、一度に大量に消費するのも簡単になります。

外食するのではなく、ほとんどの夜、家で料理をする習慣をつけるようにしてください。

一つには、それはあなたの予算で簡単です。

第二に、自分で料理をすることで、何が入っているかを正確に知ることができます。あなたは隠された不健康なまたは高カロリーの成分について不思議に思う必要はありません。

また、大量の料理を作ることで、翌日の残り物もあり、健康的な食事も保証されます。

最後に、家庭での料理は、特に子供たちの間で、過度の体重増加のリスクを減らすことが示されています。

良い栄養と運動はしばしば密接に関連しています。

運動は気分を改善するだけでなく、うつ病、不安、ストレスの感情を軽減することが示されています。

これらは、感情的で過食症に寄与する可能性が最も高い正確な感情です。

筋肉や骨を強化するだけでなく、運動は体重を減らし、エネルギーレベルを上げ、慢性疾患のリスクを減らし、睡眠を改善するのに役立ちます。

毎日約30分の中程度から高強度の運動をすることを目指してください。または、可能な限り階段を上って短い散歩をしてください。

甘い飲み物はおそらくあなたが飲むことができる最も不健康なものかもしれません。

それらは、心臓病、肥満、2型糖尿病を含む多くの病気に関連している液糖を含んでいます

また、あなたの脳は、固体カロリーを記録するのと同じように液体カロリーを記録しません。これはあなたがそれ以下を食べることによってあなたが飲むカロリーを補償しないことを意味します

1つの17オンス（500 ml）の甘いソーダには、約210カロリーが含まれている可能性があります。

甘い飲み物を無糖の代替品に置き換えるか、単に静水または炭酸水を選択してみてください。

そうすることで、余分なカロリーを減らし、余分な砂糖とカロリーの摂取量を減らすことができます。

いわゆる「ダイエット食品」は非常に欺くことができます。

彼らは通常、脂肪含有量が劇的に減少しており、「無脂肪」、「低脂肪」、「脂肪減少」、または「低カロリー」とラベル付けされることがよくあります。

しかし、脂肪が提供する失われた風味と食感を補うために、砂糖や他の成分がしばしば加えられます。

したがって、多くのダイエット食品は、最終的には全脂肪食品よりも多くの砂糖と、時にはさらに多くのカロリーを含んでいます

代わりに、果物や野菜のような丸ごとの食べ物を選びましょう。

良い睡眠の重要性は誇張することはできません。

睡眠不足は食欲調節を混乱させ、しばしば食欲の増加につながり、その結果、カロリー摂取量と体重増加が増加します。

実際、睡眠が少なすぎる人は、十分な睡眠をとる人よりも体重が大幅に増える傾向があります。

睡眠不足になると、集中力、生産性、運動能力、糖代謝、免疫機能にも悪影響を及ぼします。

さらに、炎症性疾患や心臓病を含むいくつかの病気のリスクが高まります。

したがって、できれば1回の発作で、十分な量の質の良い睡眠をとるようにすることが重要です。

ベリーは非常に健康的で、栄養素、繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。

ほとんどの品種は、生鮮、冷凍、または乾燥して購入できます。

すべてのタイプは比較的健康的ですが、すべての水分が除去されているため、乾燥した品種ははるかに濃縮されたカロリーと砂糖の供給源です。

3.5オンス（100グラム）の生または冷凍ベリーには32〜35カロリーが含まれ、3.5オンスの乾燥イチゴにはなんと396カロリーが含まれます。

乾燥した品種もしばしば砂糖で覆われ、砂糖の含有量がさらに増加し​​ます。

新鮮な品種を選ぶことで、砂糖が少なくカロリーがはるかに低い、はるかにジューシーなスナックを手に入れることができます。

ポップコーンが栄養素と繊維を含んだ全粒穀物であることは驚くべきことかもしれません。

3.5オンス（100グラム）のエアポップポップコーンには、387カロリーと15グラムの繊維が含まれていますが、同じ量のチップには547カロリーとわずか4グラムの繊維が含まれています

全粒穀物が豊富な食事は、炎症や心臓病のリスクの低下などの健康上の利点に関連しています

健康的なポップコーンの場合は、自宅で（電子レンジ用ポップコーンの種類ではなく）独自のポップコーンを作るか、エアポップコーンを購入してみてください。

多くの市販の品種は、脂肪、砂糖、塩を使ってポップコーンを準備しているため、ポテトチップスほど健康的ではありません。

残念ながら、高度に加工された種子油と植物油は、過去数十年にわたって家庭の定番となっています。

例としては、大豆、綿実、ヒマワリ、カノーラオイルなどがあります。

これらのオイルは高度に加工されており、オメガ6脂肪酸が豊富ですが、オメガ3が不足しています。

オメガ6とオメガ3の比率が高いと、炎症を引き起こす可能性があり、心臓病、癌、骨粗鬆症、自己免疫疾患などの慢性疾患に関連しています

これらの不健康なオイルを、エクストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイルなどのより健康的な代替品と交換してください。

あなたの食器のサイズがあなたが食べる量に影響を与える可能性があることが証明されています。

大きなお皿から食べると部分が小さく見え、小さなお皿から食べると大きく見える

研究はこれを支持し、彼らの食物が大きなボウルまたは大きな皿で提供されるとき、人々は30％も多く食べる傾向があることを示しました。

また、いつもより多く食べていることに気づかなかった場合、次の食事で食べる量を減らしても補うことはできません。

小さな食器から食べることで、脳をだましてもっと食べていると思い込ませ、食べ過ぎを減らすことができます。

レストランでサラダを注文できるようになるだけで、一部の人にとっては大きな成果です。

しかし、あなたの努力はそこで終わるべきではありません。一部のサラダは高カロリーのドレッシングで窒息しているため、メニューの他のアイテムよりもカロリーがさらに高くなる可能性があります。

サイドのドレッシングを頼むと、ポーションのサイズを制御しやすくなり、したがって消費カロリーを制御しやすくなります。

世界で最も人気のある飲料の1つであるコーヒーは非常に健康的です。

実際、それは抗酸化物質の主要な供給源であり、糖尿病、精神的衰退、肝臓病のリスクの低下など、多くの健康上の利点に関連しています。

ただし、多くの市販のコーヒーには、砂糖、シロップ、生クリーム、甘味料、ミルクなどの追加の成分がたくさん含まれています。これらの飲み物の多くは、実際にはカップに入ったデザートです。

これらの品種を飲むと、コーヒーのすべての健康上の利点がすぐに無効になり、代わりに多くの不要なカロリーと砂糖が追加されます。

代わりに、コーヒーを黒く飲むか、少量のミルクやクリームを加えて、甘くしないようにしてください。

一度に食事を完全に見直すことは、災害のレシピになる可能性があります。

代わりに、あなたの食事療法をより健康にするために、この記事の小さな変更のいくつかを取り入れるようにしてください。

これらのヒントのいくつかはあなたがあなたの部分のサイズを合理的に保つのを助けるでしょう、他のものはあなたが栄養素を加えるか、何か新しいものに適応するのを助けるでしょう。

一緒に、それらはあなたの習慣に大きな変化をもたらすことなく、あなたの全体的な食事をより健康でより持続可能なものにすることに大きな影響を与えるでしょう。